A reggeli a legfontosabb étkezés, de semmiképpen nem elhanyagolható a vacsora jelentősége sem, hiszen se éhesen se teli gyomorral sem jó aludni. Mihaldy Kingával az OÉTI Dietetikusával, Élelmiszer minőségbiztosító agrármérnökkel beszélgettem, vajon akkor mit is készítsünk magunknak vacsorára.

Mi a legfontosabb, amit az esti étkezésről tudni illik?
A legfontosabb az, hogy semmiképpen nem szabad, hogy a napi folyamatos kalória bevitelt a vacsora pótolja. Legyen az ebéd a főétkezés, és ne üljünk este korgó gyomorral a terülj terülj asztalkám elé. A másik nagyon fontos betartandó szabály, hogy 2-2,5 órával lefekvés előtt kell a napi utolsó ételadagunkat elfogyasztani, hogy az álmunk zavartalan legyen és a zsírraktáraink se gyarapodjanak. Az este közeledte felé csökkent aktivitásunkkal anyagcserénk is lassul, ezért a könnyen emészthető ételeket kell előnyben részesíteni. Nagyon fontos a sózás csökkentése! Mi, magyarok, tízszer annyi sót fogyasztunk, mint ami az egészséges táplálkozási ajánlások szerint megfelelő lenne.
Milyen alapanyagokból álljon egy egészséges vacsora?
Az alapanyagok tárháza igen széles, ezért sosem kell egyhangú vacsorákat fogyasztanunk. Elsőként kiemelném a zöldségeket, gyümölcsöket, melyek igazán egészségesek, nagyon ízletesek és jó alapját adhatják a vacsoránknak. A tésztafélék kedvelőinek jó hír, hogy nem kell kedvencüket a vacsoraasztalról sem száműzni. Lehetőleg durumtésztát válasszunk, ehetünk pl. spenótos pennét gyors egytálételként, vagy akár pizzát friss zöldséges feltéttel. Kiváló eledel a szárnyas húsból készült vacsora is, itt főleg a csirke-, pulykahúst ajánlom, hiszen a kacsa vagy a liba már lényegesen magasabb zsírtartalmú. Fontos lenne a halfogyasztás is, hiszen vizsgálatok igazolják, hogy ez kedvezően hat az egészségre, ráadásul alapanyagként is kedvező: gyorsan, egyszerűen készíthető. Az európai átlagnak mi nagyjából az 1/10-ét fogyasztjuk, így a vacsora tökéletes lehetőség lenne a halfogyasztási ráta emelésére. Ne feledjük a friss zöld fűszereket sem, melyek igazán egészségesek, változatosak és nagyon ízletesek is, harmonikus ízesítést kínálnak, használatukkal a sóbevitelt is tudjuk csökkenteni. Ez azért is fontos, mert a túlzott sózás szív- és keringési betegségek kialakulásához vezethet. Ma már nemcsak a családi házunk kiskertjében, hanem balkonládákban, konyhaablakban is termeszthetőek vagy nagyszerű kis cserepekben is megvásárolhatók ezek a növények. Természetesen mindenfajta zöldség és gyümölcs megfelelő vacsoraalap. A saláták készülhetnek joghurtos, salátaolajos vagy ecetes öntettel, de akár öntet nélkül is. A sovány felvágottak, zsírszegény sajtok és a tojás is része lehet a vacsorának. Minden ajánlható, ami könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és lehetőleg alacsony glikémiás index.
Hogyan lesz egy pizza egészséges?
Fontos, hogy a tésztához használt liszt lehetőleg teljes kiőrlésű vagy tönkölybúza liszt legyen. A feltétek is legyenek egészségesek: a klasszikus szalámik és egyéb felvágottak helyett tegyünk a pizzára sok-sok zöldséget, tonhalat, hagymát, póréhagymát, gombát, spenótot, kukoricát, zöldborsót, paprikát, paradicsomot, cukkinit, olíva bogyókat. Pikánssá tehetjük a feltétet néhány darab chili paprikával is (de magtalanítsuk előtte!). A sajt pedig legyen sovány, akár füstölt is - pl. zsírszegény mozzarella, kecskesajt, vagy akár túró. A zöldfűszereket csak a végén tegyük a pizzára, vagy pedig a szósz és feltétek közé - különben könnyen megégnek, és keserű lesz az étel. Remekül passzol a pizzához a bazsalikom, petrezselyemzöld, snidling - pikáns, ázsiai variációkhoz koriander, citromfű, citrombazsalikom, kakukkfű. Ha nincsen paradicsomszószunk, nyers paradicsomot is alkalmazhatunk vékony karikákra vagy apró darabokra vágva. Paradicsomszósz helyett a salsa, pesto is remek pizzamártás lehet - nagyon érdekes variációk, főleg ha valami különleges pizzára vágyunk!